JAKARTA - Berpuasa bukan alasan untuk menghentikan olahraga sama sekali.
Aktivitas fisik tetap diperlukan agar tubuh tetap bugar dan metabolisme berjalan lancar. "Olahraga tetap diperlukan untuk menjaga kebugaran tubuh, mempertahankan massa otot, serta mendukung kesehatan jantung dan metabolisme," kata personal trainer Leana Deeb.
Namun, pola makan dan waktu tidur berubah saat Ramadan sehingga olahraga harus disesuaikan. Jika tidak, tubuh bisa mengalami dehidrasi atau kelelahan berlebih. "Biasanya, saya berlatih di pagi hari, tetapi selama bulan Ramadan, saya beralih ke malam hari, sekitar dua jam setelah berbuka puasa," jelasnya.
Kondisi ini memberi waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan dan terhidrasi sebelum berolahraga. Menurut Deeb, waktu ini paling ideal untuk latihan. Namun, olahraga setelah buka puasa juga bisa dilakukan dengan konsumsi makanan ringan terlebih dahulu.
Bersepeda dan Joging, Pilihan Ringan dan Menyenangkan
Bersepeda santai di sore hari atau sambil ngabuburit bisa dilakukan bersama keluarga atau teman. Olahraga ini memiliki intensitas rendah yang mampu menjaga stamina dan kebugaran kardiovaskular. Aktivitas ini juga menyenangkan dan bisa menjadi momen berkualitas bersama orang terdekat.
Joging cocok bagi yang terbiasa latihan kardio, terutama menjelang berbuka atau setelah tarawih. Namun, intensitas lari sebaiknya tidak terlalu tinggi. Berlari dengan kecepatan stabil selama 20–30 menit cukup untuk menjaga energi tubuh tetap seimbang.
Kedua olahraga ini bisa menjadi alternatif rutin untuk menjaga kebugaran saat puasa. Bersepeda dan joging juga membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan stamina. "Dengan mengatur durasi dan intensitas, tubuh tetap bugar tanpa risiko kelelahan berlebih," ujar Deeb.
Jalan Kaki dan Yoga, Menjaga Kesehatan dan Rileks
Jalan kaki adalah olahraga ringan terbaik karena mudah dilakukan oleh semua orang. Aktivitas ini menjaga kebugaran jantung, melancarkan peredaran darah, dan membakar kalori tanpa risiko dehidrasi berat. Tidak membutuhkan alat khusus, jalan kaki bisa dilakukan di sekitar rumah atau kompleks perumahan.
Yoga menjadi pilihan tepat untuk latihan low impact di dalam ruangan. Selain meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan, yoga membantu menenangkan pikiran dan menjaga mood tetap baik. Bagi pemula, mengikuti tutorial online bisa menjadi cara praktis belajar gerakan yang tepat.
Kombinasi jalan kaki dan yoga dapat menjaga kebugaran tubuh selama puasa. Aktivitas ini juga membantu tubuh beradaptasi dengan pola hidup yang berubah saat Ramadan. Dengan rutin melakukan keduanya, energi tetap terjaga dan tubuh lebih rileks.
Latihan Beban Ringan dan Stretching, Tetap Efektif
Latihan beban ringan seperti push-up dan squat membantu mempertahankan massa otot. Waktu yang tepat untuk latihan ini adalah satu jam setelah makan malam. Latihan ringan ini tidak membuat energi tubuh terkuras berlebihan, namun tetap memberi manfaat optimal.
Peregangan ringan seperti neck stretch, shoulder stretch, dan hamstring membantu mengurangi kaku otot. Aktivitas ini meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah cedera. Stretching juga bisa dijadikan pemanasan sebelum latihan lain agar tubuh lebih siap bergerak.
Mengombinasikan latihan beban ringan dan stretching menjaga tubuh tetap fit selama puasa. Keduanya membantu memperkuat otot sekaligus mempertahankan fleksibilitas. "Latihan ringan ini bisa dilakukan setiap hari tanpa mengganggu aktivitas puasa," kata Deeb.
Menyesuaikan Intensitas dan Manfaat Olahraga
Selama Ramadan, tubuh berada dalam kondisi puasa cukup lama sehingga olahraga intensitas tinggi berisiko menimbulkan kelelahan dan dehidrasi. Oleh karena itu, latihan ringan hingga sedang lebih dianjurkan. Aktivitas seperti jalan kaki, yoga, stretching, atau pilates cukup untuk menjaga kebugaran.
Olahraga yang disesuaikan intensitasnya juga membantu menjaga fleksibilitas otot dan melancarkan sirkulasi darah. Latihan intensitas tinggi tetap bisa dilakukan tetapi harus memperhatikan kondisi tubuh dan waktu pelaksanaan. Memaksakan latihan berat saat siang hari justru dapat menyebabkan gangguan kesehatan.
Meski ringan, olahraga selama Ramadan tetap memberikan banyak manfaat. Tubuh menjadi lebih fit, kualitas tidur meningkat, dan stres berkurang. Dengan pengaturan yang tepat, puasa dan olahraga dapat berjalan beriringan, menjaga energi dan kesehatan sepanjang bulan Ramadhan.
