JAKARTA - Banyak orang sering mengalami gangguan tidur berupa terbangun di jam dua atau tiga pagi dan merasa sangat kesulitan untuk memejamkan mata kembali hingga matahari terbit.

Kondisi terjaga di sepertiga malam ini jika terjadi secara terus-menerus tentu akan mengganggu produktivitas serta kesehatan fisik maupun mental seseorang dalam menjalani aktivitas harian yang padat.

Para pakar kesehatan tidur memberikan berbagai saran praktis yang bisa diterapkan agar kualitas istirahat tetap terjaga dan tubuh kembali segar saat bangun di pagi hari nanti.

Penyebab Medis Dan Psikologis Sering Terjaga Dini Hari

Menurut penjelasan ahli pada Selasa 3 Februari 2026 fenomena ini sering kali berkaitan dengan siklus tidur yang tidak stabil atau adanya beban pikiran yang cukup berat.

Ketika seseorang sedang mengalami stres atau kecemasan yang berlebihan maka otak akan tetap berada dalam kondisi waspada meskipun tubuh sebenarnya sudah merasa sangat lelah sekali.

Selain faktor psikologis konsumsi makanan atau minuman tertentu sebelum tidur seperti kafein dan alkohol juga menjadi pemicu utama mengapa seseorang mudah terbangun di jam kritis tersebut.

Kadar gula darah yang menurun secara drastis saat tengah malam juga dapat memicu pelepasan hormon kortisol yang membuat tubuh tiba-tiba terjaga dari tidur lelapnya secara spontan.

Memahami akar permasalahan sangat penting agar penanganan yang dilakukan bisa tepat sasaran dan tidak hanya sekadar mengandalkan obat tidur yang memiliki efek samping jangka panjang.

Langkah Praktis Saat Terlanjur Bangun Di Tengah Malam

Jika Anda terbangun dan tidak bisa tidur lagi dalam waktu dua puluh menit para pakar menyarankan untuk segera beranjak dari tempat tidur agar tidak cemas.

Cobalah melakukan aktivitas ringan yang membosankan di ruangan lain dengan pencahayaan yang sangat redup seperti membaca buku fisik atau mendengarkan instrumen musik yang sangat menenangkan hati.

Hindari memeriksa jam tangan atau layar ponsel secara berulang karena cahaya biru dari perangkat elektronik dapat menekan produksi hormon melatonin yang berfungsi memicu rasa kantuk.

Melakukan teknik pernapasan dalam atau meditasi ringan juga sangat efektif untuk menurunkan detak jantung dan membawa tubuh kembali ke dalam fase relaksasi yang sangat dalam.

Setelah rasa kantuk mulai menyerang kembali segeralah kembali ke tempat tidur dan pastikan posisi bantal serta suhu ruangan sudah cukup nyaman untuk memulai proses tidur lagi.

Pentingnya Menjaga Kebersihan Tidur Secara Konsisten

Menerapkan pola tidur yang teratur setiap harinya termasuk pada hari libur sangat membantu tubuh dalam mengatur jam biologis atau ritme sirkadian secara lebih alami dan stabil.

Pakar menyarankan untuk menciptakan lingkungan kamar tidur yang ideal yakni suasana yang gelap tenang serta sejuk agar kualitas tidur mencapai tahap deep sleep yang maksimal.

Membatasi asupan cairan menjelang waktu tidur juga sangat dianjurkan untuk mencegah keinginan buang air kecil di tengah malam yang sering menjadi penyebab awal terjaga.

Olahraga secara rutin pada pagi atau sore hari terbukti mampu meningkatkan kualitas tidur namun sebaiknya hindari latihan fisik yang terlalu berat saat mendekati jam istirahat malam.

Konsistensi dalam menjalankan kebiasaan baik ini akan membantu otak mengenali sinyal kapan waktunya untuk benar-benar beristirahat total tanpa adanya gangguan yang berarti di tengah malam.

Kapan Harus Segera Berkonsultasi Dengan Dokter Ahli

Apabila gangguan tidur ini sudah berlangsung lebih dari tiga kali dalam seminggu selama satu bulan maka sebaiknya Anda segera menemui dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut.

Bisa jadi kondisi sering terbangun ini merupakan gejala dari masalah kesehatan yang lebih serius seperti sleep apnea atau gangguan tiroid yang memerlukan penanganan medis secara khusus.

Dokter biasanya akan melakukan evaluasi menyeluruh mengenai riwayat kesehatan serta pola hidup pasien sebelum memberikan rekomendasi terapi atau pengobatan yang sesuai dengan kebutuhan medis tersebut.

Jangan mengabaikan masalah tidur karena istirahat yang cukup merupakan pilar utama kesehatan selain nutrisi yang baik dan aktivitas fisik yang rutin dilakukan setiap hari secara disiplin.

Dengan penanganan yang tepat dan perubahan gaya hidup yang lebih sehat diharapkan masalah terbangun di dini hari dapat segera teratasi dengan baik demi kualitas hidup.