JAKARTA - Menjaga stamina selama berpuasa tidak hanya bergantung pada jumlah makanan yang dikonsumsi saat sahur. 

Pilihan menu yang tepat justru menjadi penentu utama agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari. Tanpa perencanaan yang baik, rasa lemas dan kantuk mudah muncul sebelum waktu berbuka.

Umat Muslim yang menjalankan puasa perlu mengisi kembali energi tubuh saat sahur sebagai bekal beraktivitas. Banyak orang memilih makanan berat agar rasa lapar tidak cepat datang. Namun pemilihan menu yang kurang tepat justru bisa membuat tubuh mudah mengantuk dan terasa lemas di siang hari.

Karena itu, sahur sebaiknya tidak sekadar mengenyangkan, tetapi juga menyeimbangkan kebutuhan nutrisi. Tubuh membutuhkan energi stabil yang dilepas secara perlahan selama berpuasa. Prinsip inilah yang menjadi dasar dalam menentukan komposisi menu sahur.

Karbohidrat Tinggi Serat sebagai Sumber Energi

Spesialis gizi dr Johanes C Chandrawinata, SpGK, menyarankan agar menu sahur dipilih secara bijak. Ia menekankan pentingnya sumber karbohidrat tinggi serat agar rasa kenyang bertahan lebih lama. Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga energi dilepaskan secara bertahap.

Ia menjelaskan makanan sahur sebaiknya mengandung karbohidrat tinggi serat, seperti muesli yang terbuat dari campuran oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jenis makanan ini tidak hanya membantu kenyang lebih lama, tetapi juga menjaga pasokan energi tetap stabil selama berpuasa. Pilihan tersebut bisa menjadi alternatif selain nasi putih yang cenderung lebih cepat dicerna.

Karbohidrat kompleks berperan penting dalam menjaga kestabilan gula darah. Ketika kadar gula darah stabil, tubuh tidak mudah merasa lelah. Oleh sebab itu, kombinasi serat dan karbohidrat kompleks sangat dianjurkan saat sahur.

Peran Protein dalam Menahan Lapar

Selain karbohidrat, asupan protein juga tidak boleh diabaikan. Protein membantu memperpanjang rasa kenyang dan mendukung perbaikan jaringan tubuh. Kombinasi protein dan serat akan membuat energi lebih tahan lama.

"Boleh juga ditambahkan protein, tapi proteinnya jangan yang banyak lemak, supaya nggak begah perutnya," jelas dia. Sumber protein yang dianjurkan antara lain ikan, telur, dan daging tanpa lemak. Pilihan ini membantu menjaga stamina tanpa menimbulkan rasa tidak nyaman di lambung.

Ia menekankan asupan protein dalam menu sahur penting karena dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Dengan demikian, rasa lapar sebelum berbuka dapat ditekan. Menu seimbang juga membantu tubuh tetap fokus saat beraktivitas.

Batasi Lemak, Gula, dan Garam Berlebihan

Di sisi lain, konsumsi makanan tinggi lemak seperti gorengan sebaiknya tidak berlebihan. Lemak berlebih dapat memperlambat pengosongan lambung dan menimbulkan rasa begah. Kondisi tersebut justru membuat tubuh terasa kurang nyaman selama berpuasa.

Selain lemak, makanan yang terlalu manis juga tidak dianjurkan. Asupan gula berlebih dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat turun kembali. Akibatnya tubuh lebih cepat merasa lemas dan lapar.

Ia juga mengingatkan agar tidak mengonsumsi makanan yang terlalu asin. Garam berlebihan dapat memicu tubuh mengeluarkan lebih banyak cairan melalui urine. Kondisi ini meningkatkan risiko dehidrasi saat berpuasa.

"Tentu ini tidak baik, karena akan menimbulkan sedikit dehidrasi pada tubuh," pungkasnya. Pernyataan tersebut menegaskan pentingnya menjaga keseimbangan cairan. Asupan nutrisi yang tepat akan membantu tubuh tetap terhidrasi dan bertenaga.

Menjaga Energi Hingga Waktu Berbuka

Menu sahur yang seimbang sebaiknya terdiri dari karbohidrat kompleks tinggi serat, protein rendah lemak, serta cairan yang cukup. Kombinasi tersebut membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari. Dengan pengaturan yang tepat, tubuh tidak mudah loyo meski berpuasa dalam waktu lama.

Kebiasaan sahur yang baik juga mendukung kesehatan jangka panjang. Pemilihan bahan makanan bergizi membantu tubuh tetap fit dan produktif. Disiplin dalam mengatur menu sahur menjadi investasi penting selama bulan Ramadhan.

Pada akhirnya, kualitas sahur menentukan kenyamanan berpuasa. Memilih makanan secara bijak lebih penting daripada sekadar makan dalam jumlah banyak. Dengan menerapkan prinsip gizi seimbang, tubuh dapat menjalani puasa dengan optimal dan penuh energi.