JAKARTA - Menjaga kesehatan tulang tidak harus selalu bergantung pada susu.
Banyak bahan pangan nabati yang juga mengandung kalsium tinggi dan mudah ditemukan sehari-hari. Asupan yang tepat sejak usia produktif menjadi kunci untuk mencegah osteoporosis di masa tua.
Kalsium merupakan mikronutrien penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selama ini susu kerap dianggap sebagai sumber kalsium terbaik. Padahal terdapat beragam sayuran tinggi kalsium yang dapat menjadi alternatif sehat, terutama bagi mereka yang intoleran laktosa atau menjalani pola makan vegan.
Seiring bertambahnya usia, perhatian terhadap kesehatan tulang perlu ditingkatkan. Kebutuhan kalsium harian berbeda tergantung usia dan kondisi tubuh masing-masing. Pemenuhan asupan yang sesuai membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang dalam jangka panjang.
Kebutuhan Kalsium Berdasarkan Usia
Orang dewasa berusia 19–50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Pada ibu hamil, kebutuhannya berkisar antara 1.000 hingga 1.300 mg per hari. Pemenuhan kebutuhan ini penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin.
Lansia pria usia 51–70 tahun memerlukan 1.000 mg kalsium setiap hari. Lansia wanita di atas 51 tahun membutuhkan 1.200 mg per hari. Sementara usia di atas 71 tahun juga dianjurkan mengonsumsi 1.200 mg kalsium setiap hari.
Selain produk susu seperti yogurt dan keju, asupan kalsium dapat dipenuhi dari bahan nabati. Pilihan ini menjadi solusi bagi individu dengan pembatasan konsumsi susu. Variasi sumber kalsium juga membantu melengkapi kebutuhan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh.
Sayuran dan Kacang Kaya Kalsium
Edamame dikenal tinggi protein sekaligus mengandung kalsium. Dalam 155 gram edamame matang terdapat sekitar 8 persen kebutuhan kalsium harian. Kandungan serat dan antioksidannya juga mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Brokoli merupakan sayuran rendah kalori yang kaya nutrisi penting. Setiap 100 gram brokoli mengandung sekitar 40 mg kalsium atau setara 3 persen kebutuhan harian. Brokoli juga kaya vitamin K yang berperan dalam menjaga kepadatan tulang.
Kacang polong dapat menjadi camilan sehat sekaligus sumber kalsium. Dalam 100 gram kacang polong terkandung sekitar 59 mg kalsium atau 5 persen kebutuhan harian. Kandungan protein dan seratnya turut membantu menjaga sistem pencernaan.
Pilihan Sayuran Hijau Bernutrisi Tinggi
Pakcoy sering digunakan dalam berbagai masakan Asia. Setiap 100 gram pakcoy mengandung sekitar 93 mg kalsium atau 7 persen kebutuhan harian. Sayuran ini juga rendah kalori sehingga cocok untuk menjaga berat badan.
Daun bit termasuk sumber kalsium yang jarang diketahui. Dalam 100 gram daun bit terdapat sekitar 114 mg kalsium atau 9 persen kebutuhan harian. Selain itu daun bit juga mengandung vitamin A dan C yang baik untuk daya tahan tubuh.
Kale sering disebut sebagai superfood karena kandungan nutrisinya yang tinggi. Setiap 100 gram kale mengandung sekitar 132 mg kalsium atau 10 persen kebutuhan harian. Kale juga kaya vitamin K, vitamin C, dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara menyeluruh.
Peterseli yang kerap dijadikan hiasan ternyata menyimpan kandungan kalsium cukup tinggi. Dalam 100 gram peterseli terdapat sekitar 138 mg kalsium atau 11 persen kebutuhan harian. Peterseli dapat diolah menjadi jus atau dicampurkan ke dalam salad untuk variasi menu sehat.
Tips Mengoptimalkan Penyerapan Kalsium
Agar kalsium dapat terserap optimal oleh tubuh, beberapa hal perlu diperhatikan. Konsumsilah makanan yang mengandung vitamin D seperti jamur dan ikan berlemak. Vitamin D membantu proses penyerapan kalsium dalam tubuh.
Batasi konsumsi kafein dan garam berlebihan karena dapat menghambat penyerapan kalsium. Selain itu pastikan kebutuhan magnesium dan fosfor juga tercukupi. Kombinasi nutrisi tersebut mendukung kesehatan tulang secara menyeluruh.
Memenuhi kebutuhan kalsium tidak selalu harus bergantung pada susu. Beragam sayuran kaya kalsium seperti edamame, brokoli, kacang polong, pakcoy, daun bit, kale, dan peterseli dapat menjadi alternatif sehat dan lezat. Dengan mengonsumsinya secara rutin, kesehatan tulang tetap terjaga sekaligus tubuh memperoleh asupan nutrisi penting lainnya.